在北方的日子

更年期或更年期後該怎麼吃才能維持每日身體需求呢? P醬搜集了一些資料, 依據自己的年齡, 體重與飲食習慣舉例製作一個小表格記錄之, 希望隨年吸收更多的新知隨時改進記錄之.

依據大部份資料建議, 中老年人每天攝取最基本建議蛋白質量為體重的1.1-1.2倍, 膳食纖維為男性25-35g, 女性20-28g

記錄下來發現非素食者如P醬似乎在攝取足夠的蛋白質方面非常輕易達標, 但膳食纖維方面就得聰明配置才能攝取足夠.

搜集數據並記錄平日能在超市買到的食物膳食纖維含量, 並按照膳食纖維含量由多至少排列:

五縠與豆類:
140g(半碗)鷹嘴豆當飯吃: 膳食纖維6.25克

140g(半碗)五色豆當飯吃: 膳食纖維5克
燕麥10g加入100g黃豆與水200ccmix成豆漿糊: 膳食纖維4克
奇亞子1大匙10g泡150cc水over night: 膳食纖維2.9克
抹茶粉(5g)加入牛奶mix: 膳食纖維1.73g

燕麥10g加入牛奶mix: 膳食纖維1.5克

* 註: 食用五縠豆類降低脹氣發生比率: 將五縠豆類用水隔夜泡過, 倒掉水, 重新加水煮熟即可.

水果類:
一顆中大Gala蘋果去皮去籽200g: 3克
一根香蕉: 3g
一顆綠奇異果(80g): 2g(黃的少一點, 維他命C勝)
一顆中香吉士(去皮去籽): 2g
無子紅葡萄(含皮)20顆: 0.6g

蔬菜類:
1. 秋葵100g(7-8根):膳食纖維4.1g

2.青花菜100g: 膳食纖維3.1g
3. 日本南瓜100g: 3.1g
4. 白蘑菇8朵-鮮香菇杏鮑菇100克: 膳食纖維1.3 - 3.8克
5. 芥藍菜100g: 膳食纖維1.9克
6. 彩色甜椒100g: 膳食纖維1.9克
7. 洋蔥100g: 膳食纖維1.4克
8. 蘿美萵苣100g: 膳食纖維1.4克
9. 一顆長羅馬番茄: 膳食纖維1克
10. 台灣扁高麗菜100g: 膳食纖維0.9克
11. 1片壽司海苔: 膳食纖維0.72克
12. 黑木耳(泡發後的)5小片5g:膳食纖維0.3g
13. 乾海帶芽1小匙3g: 膳食纖維0.3克

另需注意, 膳食纖維分水溶性與非水溶性, 每日最好都能平均攝取.

水溶性膳食纖維類如: 秋葵, 燕麥, 蒟蒻, 洋車前子, 昆布, 海帶芽等, 具有吸水膨脹的特性, 有助提升飽足感, 同時調節碳水化合物的吸收, 避免餐後血糖太高, 促進腸道益生菌的生長等好處.

非水溶性膳食纖維類如: 豆類, 花椰菜, 竹筍, 地瓜葉等, 因為不溶於水, 所以在經過消化道時幾乎能維持原本結構, 有助於腸胃蠕動, 預防便秘.

參考資料:

1. und/元氣網/名人/好食課: https://health.udn.com/health/story/11189/7492826

2. und/元氣網/卡洛里/蔬果類https://health.udn.com/health/foodcate/A

3. 康健: https://www.commonhealth.com.tw/blog/4429

4. 白飯白麵哪個熱量高? https://health.udn.com/health/story/6037/6208941