時蔬炒蝦五穀飯(含0.67份的水果)
蛋白質33.49g, 膳食纖維7.855g, 熱量382.15大卡
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 泰國有機多穀飯100g | 2.42g | 1.72g | 137.2大卡 |
| 16/20蝦6隻144g | 24g | 120大卡 | |
| 洋菇(生)75g | 2.25g | 0.975g | 18.75大卡 |
| 青花菜(生)100g | 3.7g | 3.1g | 28大卡 |
| 黃甜椒40g | 0.32g | 0.76g | 11.2大卡 |
| 酪梨油3g | 27大卡 | ||
| 紅柚100g | 0.8g | 1.3g | 40大卡 |
材料(2人份):
. 16/20冷凍蝦一包事先在冰箱冷藏室解凍
. 洋菇150g
球芽甘藍炒飯+蒸雞胸肉, 蛋白質27.505g, 膳食纖維8.024g, 熱量306.3大卡+45大卡(5g麻油)
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 五色豆鷹嘴豆(熟)60g | 4.375g | 3.214g | 70大卡 |
| 泰國有機多穀糙米(熟)50g | 1.71g | 0.86g | 68.6大卡 |
| 外買熟食: 雞胗50g(含雞胗約40g) | 7.68g | 0.15g | 47.2大卡 |
| 蒸雞胸肉50g | 11.05g | 52大卡 | |
| Brussel sprout 球芽甘藍 50g | 1.69g | 2g | 21.5大卡 |
| 甜黃椒25g | 0.2g | 0.5g | 7大卡 |
| 紅柚100g | 0.8g | 1.3g | 40大卡 |
球芽甘藍炒飯作法:
. 準備好熟豆與飯, 微波33秒備用
. 鍋內倒5克麻油炒切丁的球芽甘藍1分鐘, 加入黃甜椒, 豆, 飯, 拌炒30秒, 噴一點水即熄火, 蓋上鍋蓋, 燜3分鐘, 起鍋.
洋菇炒飯+蒸雞胸肉, 蛋白質34.595g, 膳食纖維4.9g, 熱量364.65大卡
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 泰國有機多穀米(熟)90g | 3.085g | 1.54g | 123.42大卡 |
| 洋菇(生鮮)100g | 3g | 1.3g | 25 大卡 |
| 青花菜(生鮮)62.5g | 2.31g | 1.94g | 17.5大卡 |
| 炒洋菇的麻油7.5g | 67.5 大卡 | ||
| 核桃2g | 0.3g | 0.12g | 14.6大卡 |
| 蒸雞胸肉107g | 25.9g | 116.63大卡 |
洋菇炒飯2人份作法:
(1) 不沾鍋(室溫鍋)放麻油15g, 鑄鐵鍋或不鏽鋼鍋則熱鍋放油.
(2) 炒洋菇片 200g 至兩面金黃並出一點水份
(3) 加入青花菜 125g 拌炒5秒即熄火, 撒一咪咪鹽. 燜一下, 這時電爐的餘火會繼續加熱蔬菜.
中餐: 蛋白質25.185g, 膳食纖維5.11g, 熱量307.5大卡
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 烤輕鹽漬sockeye低脂鮭魚100g | 21g | 1g | 120大卡 |
| 自製Pita餅半片60g(含34g中筋, 26g豆水, 油1g) | 1.4g | 0.35g | 136大卡 |
| 蒸青花菜(生重)50g | 1.85g | 1.55g | 14大卡 |
| 蒸胡蘿蔔(生重)85g | 0.935g | 2.21g | 19.5大卡 |
| 煎餅用到的油2g(oil spray) | 18 大卡 |
自己做Pita才能控製熱量與柔軟的口感! 也不會吃進去一堆添加物如: 關華豆膠、酵母(釀酒酵母、乳化劑(脂肪酸山黎醇酐酯)、抗氧化劑(維生素C))、酵素(麥芽糖澱粉酵素(糊精、麥芽糖澱粉酵素、食鹽)、半纖維素酵素(麵粉、聚木糖酵素))、維生素C-抗氧化劑 
這次的Pita餅約用了330g all purpose flour, 250g 豆水(水也可以), 鹽2g, 酵母1t, 糖5g(這會給酵母吃掉一些), 隔夜冷藏發酵, 退冰後使用做餅.
蛋白質32.19g, 膳食纖維9.46g, 熱量347.07大卡
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 蒸白花椰菜半顆305g | 5.4g | 6g | 69大卡 |
| 甜椒去籽80g | 0.64g | 1.28g | 26.4大卡 |
| pizza cheese 13g | 2.4g | 1.13g | 40.17大卡 |
| 烤雞腿1隻(圖2隻這盤不是P醬吃的) | 22.7g | 203大卡 | |
| 燙菠菜50g (擠乾水份) | 1.05g | 1.05g | 8.5大卡 |
蒸花椰菜1顆610g(這是2人份)
焗烤甜椒: 甜椒洗淨一切為四片, 各放上4g pizza cheese 烤3-4分鐘至cheese 溶, 或至金黃.
氣炸雞棒棒腿: 335F 氣炸15分鐘, 翻面, 340F氣炸8分鐘
蛋白質24.87g, 膳食纖維5.55g, 熱量321.86卡
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 燙青花菜(生重)67g | 2.46g | 2.06g | 18.76大卡 |
| 青椒(生重)83g | 0.67g | 1.74g | 19.1大卡 |
| 紫洋蔥(生重)50g | 0.85g | 20大卡 | |
| 蝦6隻(生重)67g | 6.5g | 29.5大卡 | |
| 香菇藜麥糯米飯140g(含蔾麥35g) | 3.34g | 0.9g(香菇, 藜麥) | 151大卡(130g糯米飯的熱量) |
| 牛腱2片60g | 11.9g | 83.5大卡 | |
| 24.87g | 5.55g | 321.86大卡 |
香菇藜麥糯米飯
. 乾香菇泡水, 切絲, 加點薑末, 以1小匙麻油炒香備用.
. 糯米1.5杯, 藜麥0.5杯, 水2杯, 加入香菇絲, 以電子鍋或電鍋烹煮, 煮好嗶嗶聲後燜10分鐘再翻飯!
乾煎蝦
蛋白質28.95g, 膳食纖維10.66g, 熱量377.4大卡
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 海鮮菇36g | 1.84g | 1.12g | 13.7大卡 |
| 紅椒80g | 0.64g | 1.28g | 26.4大卡 |
| 青花菜35g | 1.3g | 1.08g | 9.8大卡 |
| 絞肉90g | 16.83g | 191大卡 | |
| 榨菜18g | |||
| 鷹嘴豆18g五色豆18g(皆乾豆) | 7.5g | 5.5.g | 120大卡 |
| 滷海帶30g | 0.24 g | 0.84g | 6大卡 |
| 韓國泡菜30g | 0.6g | 0.84g | 10.5大卡 |
榨菜絞肉蒸白菇
作法:
. 10g冰糖炒出糖色, 加入榨菜, 再加入絞肉炒香, 再加1t醬油炒至肉完全熟透, 取出備用
. 小碗中放入白色海鮮菇, 上面鋪上榨菜肉醬, 以instant pot蒸15分鐘即成
蛋白質25.1g, 膳食纖維8.42g, 熱量370大卡 . 這樣吃, 不必再加饅頭包子麵包就很飽, 原因是將100g熟黃豆加15g燕麥打成漿全部喝進肚子裡!
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 黃豆燕麥厚豆漿 | 18.4g | 8.02g | 234大卡 |
| 白煮蛋 | 6.3g | 78大卡 | |
| 綠葡萄10顆(去梗)100g | 0.5g | 0.4g | 58大卡 |
燕麥厚豆漿作法:
(1) 100g熟黃豆, 15g即時燕麥片, 冷水200CC-250CC(P醬的碗最多只能放到230cc的水), 以單人果汁機攪打至順滑.
(2) 喜熱飲者, 以微波加熱55-66秒即熱呼呼嘍~
2023/12/22地瓜燕麥厚豆漿
鮮蝦冬粉(1人份)+蒸青花菜(圖片無示)蛋白質25.16g膳食纖維5.24g熱量322.4大卡
| 蛋白質 | 膳食纖維 | 熱量 | |
| 蝦86g油1克(avcado oil spray噴一下) | 18.83g | 88.6大卡+9大卡 | |
| 乾裙帶菜2.5g | 0.57g | 0.08g | 5.6大卡 |
| 海鮮菇1/4盒36g | 1.84g | 1.12g | 13.7大卡 |
| 香菜15g | 0.17g | 0.24g | 2大卡 |
| 冬粉1把50g | 0.05g | 0.7g | 175.5大卡 |
| 蒸青花菜100g | 3.7g | 3.1g | 28大卡 |
作法: (兩人份)
* 烹調概念: 食材分開處理後再組合, 絕對比全部丟進一鍋煮來得美味
步驟:
. 鍋內噴一下酪梨油(1g), 放入薑末, 菇, 蝦. 待蝦煎兩面紅先取出, 海鮮菇繼續留鍋內煎黃後加熱水
鋼琴 (0)
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