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身高161.5cm, 體重59公斤之更年期飲食十日記錄

2023/11/23(第一日)共攝取蛋白質74.84g, 膳食纖維23.71g, 熱量1168.3大卡

厚豆漿燕麥粥

早餐-蛋白質20.58g, 膳食纖維10.81g, 熱量422.5大卡

  蛋白質 膳食纖維 熱量
100g熟黃豆+200CC水 16.6g 6.52 173大卡
燕麥片15g(加入黃豆一起打漿) 1.8g 1.5g 61大卡
蘋果半個 0.2g 1.3g 55大卡
  18.6g 9.32g 289大卡

忘了每次都會加核桃碎和葡萄乾 > < (記了才知道吃這麼丁點就快150大卡, 嘖嘖!)

  蛋白質 膳食纖維 熱量
核桃10g 1.5g 0.6g 72.3大卡
葡萄乾1T(15g) 0.48g 0.89g 51.2大卡
  1.98g 1.49g 133.5大卡

中餐-焗烤青椒蛋白質16.64g, 膳食纖維4.9g, 熱量369.8大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
青椒去籽切片160g 0.12g 3.6g 36.8大卡
pizza cheese 14*4=56g 10g   200大卡
白煮蛋1個 6.3g   78大卡
蘋果半個120g 0.2g 1.3g 55大卡
加總 16.64g 4.9g 369.8大卡

這道菜即是把青椒洗淨去籽一分為4, 每片撒上一小把pizza cheese(14g), 以counter top oven 烤吐司鍵烤至稍微焦黃即可. 用刀叉切食, 很像吃素排餐, 香甜又香醇, 一周吃上幾次也不厭煩. 更年期飲食十日記錄

晚餐: 蛋白質37.35g, 膳食纖維8g, 熱量376大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
氣炸大西洋鮭魚中段半片(150g) 31.05g   261大卡
青花菜150g 5.5g 4.6g 42大卡
蓮藕100g 0.8g 3.4g 73大卡

2023/11/24(第二日)共攝取蛋白質66.34g, 膳食纖維30.18g, 熱量1035.71大卡

早餐-豆漿燕麥粥, 半顆蘋果. 蛋白質20.58g, 膳食纖維10.81g, 熱量431.5大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
100g熟黃豆+200CC水 16.6g 6.52 173大卡
燕麥片15g(加入黃豆一起打漿) 1.8g 1.5g 61大卡
蘋果半個 0.2g 1.3g 55大卡
  18.6g 9.32g 289大卡
  蛋白質 膳食纖維 熱量
核桃10g 1.5g 0.6g 72.3大卡
葡萄乾1T(15g) 0.48g 0.89g 51.2大卡
  1.98g 1.49g 133.5大卡

中餐-蛋白質24.87g, 膳食纖維5.5g, 熱量321.86大卡

更年期飲食十日記錄

香菇藜麥糯米飯, 青椒洋蔥炒蝦, 蒸青花菜, 滷牛腱. 油1t.

  蛋白質 膳食纖維 熱量
燙青花菜(生重)67g 2.46g 2.06g 18.76大卡
青椒(生重)83g 0.67g 1.74g 19.1大卡
紫洋蔥(生重)50g   0.85g 20大卡
蝦6隻(生重)67g 6.5g   29.5大卡
香菇藜麥糯米飯140g(含蔾麥35g) 3.34g 0.9g(香菇, 藜麥) 151大卡(130g糯米飯的熱量)
牛腱2片60g 11.9g   83.5大卡
  24.87g 5.55g 321.86大卡

晚餐-蛋白質20.89g, 膳食纖維13.82g, 熱量291.35大卡

香菇蒟蒻燕麥粥, 牛腱. 一次煮兩人份, 記錄一人份量. 

更年期飲食十日記錄

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  蛋白質 膳食纖維 熱量
乾小花菇10朵 3.4g 6.7g 63.4大卡
香菜(生重)70g 0.8g 1.12g 9.1大卡
蒟蒻半盒100g 0 3g 5大卡
燕麥30g 3.6g 3g 122大卡
牛腱2片66g 13.09g   91.85大卡
       
加總 20.89g 13.82g 291.35大卡

2023/11/25(第三日)

早餐- 扁豆沙三明治, 蛋白質30.59g, 膳食纖維11.63g, 熱量817卡

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  蛋白質 膳食纖維 熱量
扁豆沙150g 10.6g 9.45g 400大卡
自製無糖油麵包100g 11.1g   320大卡
水煮蛋 6.3g   78大卡
青花菜70g 2.59g 2.17g 19.6大卡

中餐:蛋白質28.95g, 膳食纖維10.66g, 熱量377.4大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
海鮮菇36g 1.84g 1.12g 13.7大卡
紅椒80g 0.64g 1.28g 26.4大卡
青花菜35g 1.3g 1.08g 9.8大卡
絞肉90g 16.83g   191大卡
榨菜18g      
鷹嘴豆18g五色豆18g(皆乾豆) 7.5g 5.5.g 120大卡
滷海帶30g  0.24 g 0.84g 6大卡
韓國泡菜30g 0.6g 0.84g 10.5大卡

晚餐(大兒子從E城返家探望我們), 烹煮準備時沒有時間分別計算.

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2023/11/26(第四日)共攝取蛋白質82.45g, 膳食纖維23.12g, 熱量1039.47大卡

早餐: 蛋白質25.1g, 膳食纖維8.42g, 熱量370大卡

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  蛋白質 膳食纖維 熱量
黃豆燕麥厚豆漿 18.4g 8.02g 234大卡
白煮蛋 6.3g   78大卡
綠葡萄10顆(去梗)100g 0.5g 0.4g 58大卡

中餐:蛋白質32.19g, 膳食纖維9.46g, 熱量347.07大卡

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  蛋白質 膳食纖維 熱量
蒸白花椰菜半顆305g 5.4g 6g 69大卡
甜椒去籽80g 0.64g 1.28g 26.4大卡 
pizza cheese 13g 2.4g 1.13g 40.17大卡
烤雞腿1隻(圖2隻這盤不是P醬吃的) 22.7g   203大卡
燙菠菜50g (擠乾水份) 1.05g 1.05g 8.5大卡

晚餐, 鮮蝦冬粉(1人份)+蒸青花菜(圖片無示)蛋白質25.16g膳食纖維5.24g熱量322.4大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
蝦86g油1克(avcado oil spray噴一下) 18.83g   88.6大卡+9大卡
乾裙帶菜2.5g 0.57g 0.08g 5.6大卡
海鮮菇1/4盒36g 1.84g 1.12g 13.7大卡
香菜15g 0.17g 0.24g 2大卡
冬粉1把50g 0.05g 0.7g 175.5大卡
蒸青花菜100g 3.7g 3.1g 28大卡

2023/11/27(第五日)共攝取蛋白質100.365g, 膳食纖維33.635g, 熱量1667.15大卡

另一半自台返加, 他的基礎代謝率是1930大卡, 而P醬為1300大卡, 那該如何準備兩個人的飲食呢? 經過苦思後決定兩人基本上吃一樣, 但為他另準備100g蒸雞胸肉, 五色豆吃240g, 也可以吃點零食更年期飲食十日記錄

早餐:紅豆燕麥粥與其他, 蛋白質20.58g, 膳食纖維6.47g, 熱量546.5大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
紅豆(熟)35g 2.5g 2.22g 39.36大卡
即食燕麥片(乾燥)30g 3.6g 3g 122大卡
核桃5g 0.75g 0.3g 36.15大卡
白煮蛋1個 6.3g   78大卡
Babybell起司球1 4g   70大卡
綠葡萄, 小蕃茄各45g 0.23g+0.4g=0.63g 0.18g+0.77g=0.95g 26.1+14.84=40.94大卡
自製白麵包45g 5.5g   160大卡

中餐: 蛋白質38.95g, 膳食纖維10.48g, 熱量620.4大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
蒲燒鰻半條85g 20g   280大卡
安康豬台灣香腸半條37.5g 5.5g   120大卡
菠菜(生)120g 2.64g 2.28g 21.6大卡
鷹嘴豆五色豆共50.3g生豆煮出120g熟豆 10.5g 7.7g 168大卡
綠葡萄50g 0.25g 0.2g 29大卡
韓式黃蘿蔔乾15g 0.06g 0.3g 1.8大卡v
       

晚餐: 蛋白質40.835g, 膳食纖維16.685g, 熱量500.25大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
鷹嘴豆五色豆各半140g 12.25g 9g 196大卡
烤棒棒雞腿1隻 22.7g   203大卡
青花菜(洗淨瀝乾去粗皮)125g 4.625g 3.875g 35大卡
甜椒75g 0.6g 1.2g 24.75大卡
滷海帶70g 0.56g 1.96g 14大卡
蘋果60g 0.1g 0.65g 27.5大卡

2023/11/28(第六日)共攝取蛋白質74.292g, 膳食纖維18.175g, 熱量1178.74大卡

早餐: 蛋白質12.365g, 膳食纖維2.165g, 熱量175.44大卡(這一餐熱量至目前為最少, 但因不易激活血糖, 故可撐4小時至中午才稍感飢餓, 大推)

更年期飲食十日記錄

中餐: 蛋白質25.185g, 膳食纖維5.11g, 熱量307.5大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
輕鹽漬sockeye低脂鮭魚100g 21g 1g 120大卡
自製Pita餅半片60g(含34g中筋, 26g豆水, 油1g) 1.4g 0.35g 136大卡
青花菜50g 1.85g 1.55g 14大卡
胡蘿蔔85g 0.935g 2.21g 19.5大卡
煎餅用到的油2g(oil spray)     18 大卡

晚餐: 蛋白質36.742g, 膳食纖維10.9g, 熱量695.8大卡. 特別在早上減食, 就昰為了空出熱量吞麻糬!更年期飲食十日記錄

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
蒲燒鰻半條85g 20g   280大卡
花椰菜335g 4.942g 6.6g 75.8大卡
紅柚100g 0.8g 1.3g 40大卡
自製低糖低油扁豆沙麻糬50g+60g(參考紅豆麻糬資料調整記錄) 11g 3g 300大卡
       

2023/11/29(第七日)共攝取蛋白質59.745g, 膳食纖維21.56g, 熱量1090.2大卡

早餐: 蛋白質26.47g, 膳食纖維10.38g, 熱量438.95大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
熟黃豆100g燕麥15g 18.4g 8.02g 234大卡
白煮蛋1 6.3g   78大卡
核桃5g葡萄乾15g 0.75g+0.48 g 0.3g+0.89g 36.15+51.2大卡
橘子90g 0.54g 1.17g 39.6大卡
     

 

中餐: 蛋白質23.575g, 膳食纖維7.7g, 熱量355.65大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
蘿美心生菜200g 2g 2.8g 26大卡
小蕃茄50g 0.45g 0.85g 16.5大卡
核桃5g 0.75g 0.3g 36.15大卡
烤香腸半條切片37.5g 5.5g   120大卡
鮭魚50g 10.5g 0.5g 60大卡
五色豆鷹嘴豆各半共50g 4.375g 3.214g 70大卡
拌蘿美心沙拉橄欖油3g     27大卡

晚餐: 蛋白質9.7g, 膳食纖維3.48g, 熱量295.6大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
烤香腸半條切片37.5g 5.5g   120大卡
蘑菇(生)100g 3g 1.3g 25大卡
蘿美心生菜120g 1.2g 1.68g 15.6大卡
冬粉1把   0.5g 135大卡

2023/11/30(第八日)共攝取蛋白質88.865g, 膳食纖維20.91g, 熱量1107.35大卡

早餐: 燕麥黃豆漿(肉桂粉撒得真豪邁啊)+Babybel起司球, 蛋白質22.4g, 膳食纖維8.02g, 熱量304大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
100g熟黃豆+200CC水 16.6g 6.52 173大卡
燕麥片15g(加入黃豆一起打漿) 1.8g 1.5g 61大卡
Babybell起司球1 4g   70大卡
  22.4g 8.02g 304大卡

中餐: 洋菇炒飯+蒸雞胸肉, 蛋白質34.595g, 膳食纖維4.9g, 熱量364.65大卡+蘋果1個熱量110大卡(蛋白質0.4g, 膳食纖維2.6g)

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
泰國有機多穀米(熟)90g 3.085g 1.54g 123.42大卡
洋菇100g 3g 1.3g 25 大卡
青花菜(生鮮)62.5g 2.31g 1.94g 17.5大卡
炒洋菇的麻油7.5g     67.5 大卡
核桃2g 0.3g 0.12g 14.6大卡
蒸雞胸肉107g 25.9g   116.63大卡

晚餐: 蘿美萵苣炒飯+蒸雞胸肉, 蛋白質31.47g, 膳食纖維5.39g, 熱量328.7大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
泰國有機多穀米(熟)90g 3.085g 1.54g 123.42大卡
蘿美萵苣150g 1.5g 2.1g 19.5 大卡
胡蘿蔔絲35g 0.385g 0.91g 13.65大卡
炒青菜的酪梨油5g     45 大卡
泡菜30g 0.6g 0.84g 10.5大卡
蒸雞胸肉107g 25.9g   116.63大卡

2023/12/01(第九日)

早餐: 蛋白質17.68g, 膳食纖維5.3g, 熱量521大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
自製Pannetone 麵包一片160g 8g 1.3g 略估400大卡
白煮蛋1 6.3g   78大卡
Brussel sprouts 蒸球芽甘藍100g(生) 3.38g 4g 43大卡
       

中餐: 球芽甘藍炒飯+蒸雞胸肉, 蛋白質27.505g, 膳食纖維8.024g, 熱量306.3大卡+45大卡(炒飯的5g麻油)

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
五色豆鷹嘴豆(熟)60g 4.375g 3.214g 70大卡
泰國有機多穀糙米(熟)50g 1.71g 0.86g 68.6大卡
外買熟食: 雞胗50g(含雞胗約40g) 7.68g 0.15g 47.2大卡
蒸雞胸肉50g 11.05g   52大卡
Brussel sprout 球芽甘藍 50g 1.69g 2g 21.5大卡
甜黃椒25g 0.2g 0.5g 7大卡
紅柚100g 0.8g 1.3g 40大卡

晚餐外食: 肯德基雞堡, 半中薯, zero可樂 更年期飲食十日記錄

2023/12/02(第十日)共攝取蛋白質71.045g, 膳食纖維17.593g, 熱量962.75大卡

早餐: 蛋白質11.15g, 膳食纖維4.3g, 熱量246.15大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
燕麥30g 3.6g 3g 122大卡
白煮蛋1 6.3g   78大卡
有機抹茶粉(1t)2.5g 0.5g 1g 10大卡
核桃碎5g 0.75g 0.3g 36.15大卡

中餐(含水果): 蛋白質33.49g, 膳食纖維7.855g, 熱量382.15大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
泰國有機多穀飯100g 2.42g 1.72g 137.2大卡
16/20蝦6隻144g 24g   120大卡
洋菇(生)75g 2.25g 0.975g 18.75大卡
青花菜(生)100g 3.7g 3.1g 28大卡
黃甜椒40g 0.32g 0.76g 11.2大卡
酪梨油3g     27大卡
紅柚100g 0.8g 1.3g 40大卡

晚餐: 蛋白質26.055g, 膳食纖維5.438g, 熱量334.45大卡

更年期飲食十日記錄

  蛋白質 膳食纖維 熱量
泰國有機多穀飯65g 1.57g 1.118g 89.18大卡
Brussel sprout 球芽甘藍 75g 2.535g 3g 32.25大卡
胡蘿蔔30g 0.33g 0.78g 6.9大卡
蘋果30g 0.06g 0.39g 16.5大卡
外買熟食雞胗50g 7.68g 0.15g 47.2大卡
炒飯的麻油5g     45大卡
白蘿蔔150g(熟, 不知如何算)      
牛腱70g(圖為140g) 13.88g   97.42大卡

連續十日記錄飲食的優點

. 得以牢記食物營養與熱量, 量化確實吃進肚子裡的食物, 有助於體重管理

. 熟練蛋白質與膳食纖維的攝取, 儘量達到建議的攝取量

. 原來自己烹調這麼簡單, 越吃原型食物越容易備餐

 

 

 

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